[책 리뷰] 우울한 현대인에게 주는 번즈 박사의 충고 - by 데이비드 번즈

 

책 <우울한 현대인에게 주는 번즈 박사의 충고> 표지

 

인지치료 기법의 선구자인 데이비드 번즈 박사의 책. 500쪽에 달하는 분량이 긴 책이지만 읽을 가치가 있다. 너무 좋은 내용이 많아서 친구에게 선물까지 했다. 우울해지기 쉬운 현대인들이 자신의 인지적 왜곡을 발견하고 이를 수정할 수 있는 실천방안들이 상세하게 설명되어 있어 좋았다. 

---

 

<인상적이었던 구문> 

 

# 인지적 왜곡 

1. 전부 아니면 무사고	모든 사물을 흑백 범주 안에서 본다. 행위가 완벽하지 못할 때 당신은 자신을 완전한 실패자로 인식한다.
2. 지나친 보편화	하나의 부정적 사건을 항구적인 유형의 패배로 본다.
3. 정신적 필터	실험용 컵의 물 전체를 물들이는 잉크 한 방울처럼, 하나의 부정적 세부 사항을 뽑아 오로지 그것만 강조한 나머지 모든 현실에 대한 전망이 어두워진다.
4. 적극성 박탈	적극적 경험들을 이러저러한 이유로 “고려되지 않는다"고 우기면서 거부한다. 이런 식으로 당신은 일상 경험과 모순되는 부정적 신념을 지속할 수 있다.
5. 성급한 결론	자신의 결론을 확실하게 뒷받침할 만한 확정적인 사실이 없음에도 불구하고 부정적 해석을 내린다.  독심술 : 당신은 누군가가 자신에게 부정적으로 반응한다고 마음대로 결론을 내리고는 확인해보려고도 하지 않는다.  점쟁이 오류 : 당신은 만사가 나쁘게 결말나리라고 예감하며 자신의 예언이 이미 실현된 사실이라고 확신한다.
6. 확대(파멸화)와 축소	일들(당신의 실수로 망친 일 또는 다른 이의 업적)의 중요성을 과장하거나 부적절하게도 그것들이 작아 보이게 오그라뜨린다. ‘쌍안경 속임수'라고도 불린다.
7. 정서적 추리	자신의 부정적 정서가 필연적으로 사물이 실제 있는 그대로를 반영한다고 가정한다. “나는 그것을 느낀다. 고로 그것은 사실임에 틀림없다.”
8. 당위진술	‘해야 한다'와 ‘해서는 안 된다' 등으로 동기를 유발하려 한다. 마치 어떤 것을 하도록 기대되기 전에 채찍질당하고 벌 받아야만 한다는 듯이 말이다. ‘해야 함'과 ‘하는 것이 당연하다' 또한 범죄자들이다. 그로 인한 정서적 귀결은 죄의식이다. 당신이 당위진술을 다른 사람에게 적용할 때는 자신이 분노와 좌절과 원망을 느낀다.
9. 명명과 그릇된 낙인	지나친 보편화의 극단적인 한 형태다. 자신의 잘못을 표현하는 대신 스스로에게 “나는 실점자다"라는 부정적 낙인을 붙인다. 다른 사람의 행동이 비위를 거스를 때, 당신은 “그는 더러운 녀석이야"라는 부정적 낙인을 붙인다. 그릇된 낙인은 한 사건을 대단히 윤색되고 정서적으로 중무장된 언어로 묘사하는 것도 포함된다.
10. 인격화	당신은 자신을 사실상 본래 당신 책임 소관이 아닌 어떤 부정적인 외적 사건의 원인이라고 본다.

 

# 강압 없는 동기부여

미루는 버릇은 자기 동기부여를 위한 부적절한 체계에서 비롯될 수도 있다. 당신은 너무 많은 ‘해야 한다‘로 자신을 채찍질함으로써 자신의 시도를 부주의하게도 훼손한 나머지 활동할 어떤 욕구마저도 고갈시키는 지경에 이른다. 당신은 활동하려는 자신을 죽이는 방식으로 자신을 이기고 있다. 앨리스 박사는 이러한 정신적 함정을 ‘당위 혼란‘이라고 표현한다.

당신의 어휘에서 그 강압적인 말들을 제거하여 자신에게 일을 하라고 말하는 방식을 재형성하라. 아침에 자신을 일어나도록 재촉하는 다른 방법은 이렇게 말하는 것일 수 있다. “처음에는 힘들어도 침대에서 나가는 것이 내 기분을 더 좋게 할 거야. 내가 강요받는 것은 아니지만 해내서 결국 기뻐할 거야. 내가 휴식과 느긋함으로 정말 유익함을 얻는다면 나가는 것이 좋고 그걸 즐거워할 거야!” 당신이 ‘해야 한다‘를 ‘하고 싶다’로 바꾸면 자신을 존경감으로 대하게 되고, 선택의 자유와 인격적 존엄의 느낌을 만들어낼 것이다. 당신은 보상 체계가 채찍질보다도 더욱 효과적이며, 더 오래 지속됨을 발견할 것이다. 당신 자신에게 물어보라. “나는 무엇을 하고 싶은가? 어떤 행동 방식이 나에게 가장 이익이 될까?” 당신은 이런 식으로 매사를 바라보는 것이 동기부여를 향상시킨다는 사실을 깨닫게 될 것이다.